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Cómo influye la dieta en mi salud mental?

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Los hábitos saludables en nuestra alimentación pueden tener un efecto beneficioso sobre nuestra salud mental. El psiquiatra Miguel Álvarez de Mon nos habla sobre los últimos avances en este sentido.

En los últimos años la alimentación saludable y la nutrición en general han generado mucho interés, y eso los clínicos lo notamos en la consulta, porque cada vez nos preguntan con más frecuencia por estos temas. Sin embargo, ya Hipócrates describió que la alimentación podía influir en nuestra salud. No podemos olvidar que el ser humano es un ser multicelular, complejo y dinámico, y que las células de nuestro organismo de alguna manera se alimentan de lo que nosotros ingerimos.

Por supuesto que es bueno cuidar la alimentación y el peso, pero sin obsesionarse. En varios estudios epidemiológicos de gran calidad metodológica se ha demostrado que tanto la obesidad (IMC mayor a 35) como el bajo peso (IMC menor a 20) se asocian a peores indicadores de salud mental. Además, es importante recordar que en ocasiones hacemos dieta con el objetivo de perder peso rápido para poder "entrar" en determinadas tallas de ropa, lo cual no es saludable. Se debe de procurar seguir una dieta equilibrada de manera habitual, y huir de los "sprints" previos a una fecha señalada que se suelen caracterizar por la reducción drástica de la ingesta. Yo no suelo recomendar dietas que no sean sostenibles en el tiempo. Con otros hábitos saludables como es el ejercicio físico ocurre algo similar: más importante que la intensidad es la regularidad en el tiempo. En este sentido, se ha demostrado que seguir una dieta mediterránea de manera habitual disminuye el riesgo de sufrir episodios depresivos o alteraciones de la conducta alimentaria, y además, previene el deterioro cognitivo. A la dieta mediterránea se le atribuyen efectos anti-oxidantes y anti-inflamatorios así como un efecto beneficioso en la neurotransmisión serotoninérgica y dopaminérgica. Aunque hoy otras dietas que están ahora muy de moda, como el ayuno intermitente, en mi opinión la más recomendable es la dieta mediterránea.

Por otro lado, algunos alimentos han demostrado tener efecto beneficioso sobre nuestra salud mental, en concreto han demostrado un papel protector frente a los episodios depresivos. Aún así, la magnitud de su efecto es pequeño. Lo más importante es el patrón de dieta que uno sigue habitualmente. Éste patrón no sólo es importante por los alimentos que contiene sino que además se suele asociar a unos hábitos de salud concretos. Es decir, aquellas personas que comen más ultraprocesados, comida precocinada o que pican entre horas, suelen fumar más tabaco, consumir más cantidad de alcohol o hacer menos ejercicio físico. Por eso me parece importante insistir en que lo importante son los hábitos, las elecciones que hacemos relacionadas con nuestra salud. Por ejemplo, si una persona al llegar a casa de trabajar vence la pereza inicial y sale a hacer un rato de ejercicio físico es mucho más probable que luego cene sano; mientras que una persona que al llegar a casa se queda un par de horas delante de la televisión, lo más probable es que picotee patatas o se tome una cerveza o cualquier otro refresco azucarado. Muchos estudios han demostrado que las aficiones más pasivas (tanto física como mentalmente) se asocian a peores hábitos de salud en general.

Finalmente, merece la pena mencionar algunos nutrientes que han demostrado tener efecto beneficioso sobre nuestra salud mental. Por ejemplo, se ha asociado un consumo de grandes cantidades de ácidos grasos poli-insaturados tipo Omega 3, que podemos encontrar en el pescado azul o las nueces, a menores tasas de depresión y a un retraso en el deterioro cognitivo. Se piensa que este efecto protector se debe a que los ácidos grasos poli-insaturados son uno de los componentes de la membrana celular, por lo que influyen en la señalización de los neurotransmisores. Otros alimentos frecuentes de nuestra dieta (y sabrosos) como el café o el cacao también se han asociado a un menor riesgo de depresión. La vitamina D también ha cobrado protagonismo últimamente, porque en varios estudios se ha observado que las personas con depresión presentan déficit de esta vitamina. La principal fuente de vitamina D es la exposición solar, por lo que se deben de promocionar las actividades al aire libre, y más en un país como España que lo permite durante casi todo el año. Otras fuentes de vitamina D son el pescado azul, los lácteos, el huevo o el marisco. La vitamina D, y el resto de vitaminas, son importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

A pesar de todos los efectos beneficiosos que una dieta saludable puede tener en nuestra salud, ésta nunca debe de sustituir al tratamiento farmacológico o psicoterapéutico cuando éste es necesario, y está indicado por una profesional. Lo mejor de todo, es que unos hábitos saludables (incluida la dieta o el ejercicio físico) pueden favorecer la respuesta al tratamiento farmacológico.

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